Özet: Düzenli egzersiz, kemik ve kas yapılarını kuvvetlendirerek ve psikolojik stresi azaltarak insanları sağlıklı kılar. Bu durum gebelikte de aynıdır. Gebelik duygusal, sosyal ve psikolojik durumları, fiziksel uygunluğu etkiler. Her ne kadar gebelik sırasında bunların çoğu normal olsa da, egzersiz ile bu uyumsuzluk azaltılabilir. Egzersiz haftada üç veya dört kez ve en fazla 30 dakika sürmelidir.

Gebelikte egzersizin yararları

· Dolaşım ve solunum fonksiyonlarını düzenler

· Kabızlığın ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur

· Sosyal ve psikolojik açıdan iyiliği arttırır

· Fazla kilolardan korunmada etkilidir

· Gebelik diyabetinden koruyabilir

· Kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırır

· Doğumu kolaylaştırır ve olası sorunları azaltır

· Vücut duruşunu iyileştirir ve sırt ağrılarını azaltır

· Uyku kalitesini arttırır.

Ayrıca yüzen gebelerin egzersiz yapmayanlara oranla daha az erken doğum riskine sahiptirler. Düzenli aktivite aynı zamanda gebelik süresince formda kalmanıza yardımcı olur ve iş yaparken duyduğunuz ağrıyla baş edebilme yeteneğinizi arttırabilir. Bu da doğumdan sonra tekrar forma girmenizi kolaylaştırır. Bununla birlikte gebelikte kesinlikle kilo vermek için egzersiz yapılmamalıdır.

Gebelik vücudunuzda birçok değişiklik yaratır. Bunların bazıları egzersizlerin yapılabilirliği üzerine etkiler oluşturacaktır. Gebelikte üretilen hormonlar eklemleri destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu da eklemlerin daha kolay hasar görmesine neden olur. Ani ve hızlı hareketler yaralanma riskini arttırabilir. Gebelikte fazla kilolardan ve vücudun önündeki ekstra ağırlıktan dolayı ağırlık merkezi yer değiştirir. Özellikle kalça ve sırt eklemlerine ve kaslarına yük bindirir. Bu durum dengenin bozulmasına neden olup; düşmelere neden olabilir.

Egzersiz programına başlamadan önce, aktiviteyi engelleyecek herhangi bir obstetrik veya dahili hastalık açısından gebeler mutlaka değerlendirilmelidir. Gebelerde bunun için hekimine başvurmalıdır. Uygun olan egzersiz programına gebe ile birlikte tartışılıp karar verilmelidir.

Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar

· Kontrolsüz hipertansiyon ve hiperglisemi

· Erken doğun risk faktörü olanlar

· Vajinal kanaması olanlar

· Prematür membran rüptürü olanlar

Güvenli Egzersizi Seçmek

Gebelikte yapılan egzersizin hem anne hem de fetusta yaratabileceği potansiyel tehlikelerinin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Ayrıca, gebelik haftasına göre de aktivite seçimi ve egzersizin dozu ayarlanmalıdır. Gebelikte çoğu egzersiz güvenlidir. Bununla birlikte, bazı egzersiz tipleri rahatsız, yorucu veya gebeliğe zararlı pozisyonları veya hareketleri kapsar. Örneğin, sırt üzeri yatması gereken gebeler egzersiz yapmamalılar. Uzun süre ayakta durmaktan da mümkün olduğunca kaçınmalıdırlar.

Bazı sporlar yeni başlayanlar için bile gebelikte güvenlidir.

· Yürüme herkes için iyidir. Tempolu yürüyüş vücuda eşit yük bindirir; eklemler ve kaslar için kolaydır. Gebelikten önce aktif olmayanlar için, yürüyüş ile bir egzersiz programına başlamak harika bir yoldur.

· Yüzmek vücut için çok iyidir çünkü birçok kası çalıştırır. Su vücut ağırlığını destekler böylece yaralanma ve kas gerilmesinden korur. Aynı zamanda serin kalmayı sağlar ve ayakların şişmesini engeller.

· Bisiklet iyi bir aerobik egzersizidir. Fakat büyüyen karın dengeyi etkileyip düşmeyi kolaylaştırabilir. İleri gebelik haftalarında destekli veya arkasına yaslanılan bisikletler daha güvenli olarak kullanılabilir.

Gebelikten önce yapılan ve devam edilebilen sporlar da güvenlidir.

· Gebelikten önce koşucu olanlar, genellikle alışkanlıklarını değiştirmek gerekse de koşuya devam edebilirler.

· Değişen vücut dengesi nedeniyle bazı kort sporlarında (badmington ve tenis gibi), hızlı hareketleri yapmak zorlaşabilir. Bu da düşme riskini artırır. İleri gebelik haftalarında kısıtlamak gerekir.

· Vücut geliştirme kasları daha kuvvetli yaparak hamilelikte sık yaşanan ağrı ve sancılardan korunmada etkili olabilir.

Gebelik süresince kaçınılması gereken aktiviteler:

· Yüksek tepeden kayma, su kayağı, buz pateni

 Temas gerektiren sporlar (futbol, voleybol veya basketbol gibi)

· Skuba dalgıçlığı

· Jimnastik

· Ata binme

Dikkat edilmesi gereken hususlar

Gebelikte egzersiz en rahat ilk 24 haftada yapılır. Son 3 ayda, kolay görünen birçok egzersizi yapmak zorlaşabilir. Bu da normaldir.

Egzersiz yapmanın üzerinden zaman geçtiyse, yavaş başlamak gerekir. Günde 5 dakika kadar az süren egzersizler ile başlayıp ve günde 30 dakikaya kadar her hafta 5 dakika eklenerek aktivite arttırılabilir.

Her zaman egzersize 5-10 dakika ısınma süresi ile başlamak gerekir. Bunlar, yavaş yürüme gibi kaslarınızı hazırlayan hafif aktivitelerdir. Isınma sırasında, kasların gerinmesi, sertleşme ve ağrıdan korur. Her germede 10-20 saniye beklemek gerekir.

Egzersizi, aktiviteyi yavaşça azaltarak ve soğuyarak sonlandırmak gerekir. Bu kalp hızınızın normal düzeylere inmesine izin verir. 5-10 dakika dinlenme ve tekrar germe de kaslarınızın ağrımasını engeller.

Egzersiz yaparken, eklemleri zorlayacak atlama, sarsıcı hareketler veya hızlı değişiklikler gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.

Gebelikte fazla ısınmadan doğacak bazı riskler mevcuttur. Bu sıvı kaybına, dehidrasyona ve gebelik problemlerine yol açabilir.

Egzersiz yaparken güvenli ve sağlıklı egzersiz için şu kurallara dikkate edilmelidir:

· İlk trimesterden sonra sırtüstü egzersizlerden kaçınılmalı

· Sıcak veya nemli havada veya ateşiniz varsa tempolu egzersizden kaçınılmalı

· Serin tutacak rahat giysiler seçilmeli

· Vücuda tam oturan ve göğüsleri korumayı sağlayacak kadar yeterli destekleyen bir sütyen kullanılmalı

· Fazla ısınmadan ve dehidrasyondan korunmak için bol su içilmeli

· Gebelik boyunca ihtiyaç olan günlük ek kaloriler tüketilmeli.

Egzersiz bitkin düşene kadar yapılmamalıdır. Fazla egzersiz yapılmasının göstergeleri bilinmelidir. Bu durumlardan biriyle karşılaşıldığında egzersize son verilmelidir.

Egzersize ne zaman son verilmeli?

Gebelik süresince yapılan egzersiz doğum sonrası toparlanmayı da hızlandırır. Doğum sonrası bazı kadınlar birkaç gün sonra rutin egzersizlerine devam edebilir; bazıları ise rutinlerine dönmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir. Yürüyüş egzersize dönmek için iyi bir yoldur. Haftada birkaç kere tempolu yürüyüş yaparak daha yorucu egzersizlere hazırlanılabilir. Güçlendikçe de daha ağır egzersizlere geçilebilir.

Sonuç olarak gebelik süresince egzersiz doğuma hazırlamaya yardımcı olur. Daha sonra egzersiz ise forma girmenize yardımcı olur. Bir egzersiz programına başlamadan önce, doktora danışılmalıdır.

KAYNAKLAR

American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clin Obstet Gynecol. 2003;46(2):496–9.

Clapp JF. Exercise during pregnancy: a clinical update. Clin Spotrs Med. 2000;9(2):273-86

Riemann MK, Kanstrup Hansen IL. Effects on the fetus of exercise in pregnancy (review). Scand J Med Sci Sports, 2000;10(1):12-19.

Wolfe LA, Weissgerber TL.Clinical physiology of exercise in pregnancy: a literature review. J Obstet Gynaecol Can. 2003) Jun; 25(6):451-3.

Parker KM, Smith SA. Aquatic-Aerobic Exercise as a Means of Stress Reduction during Pregnancy.J Perinat Educ. 2003 Winter;12(1):6-17.

Mottola MF. Exercise prescription for overweight and obese women: pregnancy and postpartum. Obstet Gynecol Clin North Am. 2009 Jun;36(2):301-16

Gavard JA, Artal R. Effect of exercise on pregnancy outcome. Clin Obstet Gynecol.2008 Jun;51(2):467-80.

Oken E, Ning Y, Rifas-Shiman SL, Radesky JS, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Associations of physical activity and inactivity before and during pregnancy with glucose tolerance. Obstet Gynecol. 2006 Nov;108(5):1200-7.

Chasan-Taber L, Schmidt MD, Pekow P, Sternfeld B, Manson JE, Solomon CG,Braun B, Markenson G.Physical activity and gestational diabetes mellitus among Hispanic women. J Womens Health (Larchmt). 2008 Jul-Aug;17(6):999-1008.

Zhang C, Solomon CG, Manson JE, Hu FB. A prospective study of pregravid physical activity and sedentary behaviors in relation to the risk for gestational diabetes mellitus. Arch Intern Med. 2006;166:543–8. Dempsey JC, Butler CL, Sorensen TK, Lee IM, Thompson ML, Miller RS, et al. A case-control study of maternal recreational physical activity and risk of gestational diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2004;66:203–15.

Juhl M, Kogevinas M, Andersen PK, Andersen AM, Olsen J. Is swimming during pregnancy a safe exercise . Epidemiology. 2010 Mar;21(2):253-8.