Türkiye Diyetisyenler Derneği Genel Başkanı Diyetisyen Sacide Gümüşel
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktalarını, sahurda ve iftarda nelerin yenilip nelerin yenilmemesi gerektiğini SAĞLIĞIN SESİ okurları için yazdı:
”Ramazanda normal beslenme düzeni değişmektedir. Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmenin temel koşulu, aldığımız besinlerin beşte ikisinin sahurda, beşte üçünün iftarda tüketilmesidir. Bir öğünde tüketilen yiyeceklerin ortalama 2 saate yayılarak alınması, metabolizmanın düzeninin bozulmasını önlemeye yardımcı olur.
Ramazanda öğün sayısını bire düşürmek, mide asit salgısını arttıracağı için sakıncalıdır. Sahura kalkmadan veya gece yatarken bir şeyler yiyerek oruç tutmak, 12-14 saati bulan uzun açlık süresini arttıracağı için halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık, dikkat kaybı ve uykuya eğilime neden olur. İş verimi düşer. Yine uzun açlık süresi, mide asit salgısını arttırdığı için şişkinlik, hazımsızlık ve ekşime gibi sindirim sistemi problemlerine neden olabilir.
Ramazan sıcak yaz günlerine geldiği için; tuzlu yiyecekler, turşular, tuzlu ayran, tatlılar, ağır börekler ve susamayı arttıran yiyecekler sahurda yenilmemelidir.
Sahurda, emilimleri yavaş olan ve kan şekerini daha yavaş yükselten et, süt, peynir, yoğurt, yumurta ve bu besinlerden yapılan yemekler tüketilir ve tuz miktarlarına dikkat edilirse, gün boyu susama ve açlık hissi daha az duyulacaktır.
İftarda ise, kızartmalar, hamur işleri, acılı-baharatlı yemekler yerine sebze çorbaları, haşlama veya ızgarada pişirilmiş yemekler, bol salatalar tercih edilmelidir. İftarda, aç geçirilmiş uzun bir günün ardından, bütün besinlerin kısa sürede tüketilmesi sorunlara neden olacaktır.
Ramazanda Neden Kilo Alınır ?
Oruç metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Orucun hemen ardından besinlerin hızla tüketilmesi sağlık sorunlarının oluşmasına neden olacaktır. Bu nedenle, iftarda porsiyonlar arasında 20-25 dakikanın olması ve toplam yenilecek miktarın 2- 2.5 saate yayılarak tüketilmesi ramazanın sağlıklı geçmesine neden olur.
Çünkü, 12-14 saat boyunca metabolizmanın hızı yavaşlayacağı için kısa sürede besin tüketimi, önce kan şekerinin yükselmesine, sonra düşmesine neden olacaktır. Normal beslenme düzenindeki kadar besin tüketilse bile genellikle ramazanda kilo alımı bu nedenle olmaktadır.
İftar öğününü zamana yayarak yemek ve ardından hiç değilse 25-30 dakikalık bir yürüyüş, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve metabolizmanın düzene girmesini sağlayacaktır.
İftar sonrası baklava ve hamur işi tatlılar yerine sütlü, meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli, sıvı ihtiyacını karşılamak için kompostolar, hoşaf ve meyve sularına sofrada yer verilmelidir.
Oruç Tutmak Kimler İçin Sakıncalıdır?
Hipertansiyonu, kalp-damar ve böbrek hastalıkları, diyabeti, ülser veya gastriti olanlar, psikolojik problemi olan ve ilaç kullanan hastalar için uzun süreli açlık olumsuz etkilere neden olabilir, oruç tutmak sakıncalar doğurabilir. Bu hastalıklar ilaç ve diyet tedavisi gerektirdiğinden doktor ve diyetisyen önerilerine dikkat edilmelidir.
Ramazanda, gebe ve emzikli kadınların, yaşlıların, ağır işte çalışanların da dikkatli olması ve oruç tutmanın sakıncalar doğurabileceği bilinmelidir.
Ramazanda Hangi Besinleri Tüketelim ?
Ramazanda 4 ana besin grubundan tüketmeye özen gösterilmeli, sahur ve iftarda bu besin gruplarını içeren besinlere yer verilmelidir. Sahurda ve iftarda, süt ve süt ürünleri, tahıllar, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden oluşan, çeşitlilik içeren bir diyet, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Ramazanda Sıvı Gereksinmesi Ve Tüketimi
Yemeklerin sindiriminin kolaylaşması için yemek aralarında sıvı alınmalıdır. Toplumumuzda çay tüketimi yaygındır, çay veya kahve tüketimi yemekten 45 – 50 dakika sonra olmalıdır.”